Heißhungerattacken – Tipps, um nicht schwach zu werden

Wenn du an Esssucht leidest, kennst du das Problem: Heißhungerattacken. Plötzlich verspürst du diese überwältigende Lust, dich mit Pommes, Schokolade, Chips oder ähnlichem vollzustopfen.

Du fühlst dich machtlos. Aber – bist du wirklich machtlos?

Nein. Du kannst etwas gegen Heißhungerattacken unternehmen. Und einer der einfachsten Tricks ist das Aussitzen.

Ein Tipp, der so einfach ist, dass du beim ersten Mal denken könntest: Und das soll funktionieren? Tut es aber. Es funktioniert wie folgt:

Vielleicht warst du schon einmal in einer Situation, in der eine Essattacke drohte, aber glücklicherweise oder unglücklicherweise gerade nichts zu essen da war. Irgendwo unterwegs. Das kennen auch Menschen, die kein Essproblem haben und an keiner Essstörung leiden. Zum Beispiel, dass man einfach mal Lust auf ein Eis hat. Oder auf ein Bier. Worauf auch immer. Und dann gibt es gerade kein Eis oder Bier. Nach ein paar Minuten denkst du schon gar nicht mehr daran.

Heißhungerattacken kommen nämlich in Wellen. Sie setzen plötzlich ein. Am Anfang ganz schwach, doch sehr schnell wachsen sie heran. Oft dauert es nur 30 Sekunden oder wenige Minuten, bis die Lust zu essen dich fast in den Wahnsinn treibt. Und in dem Moment schlägst du dann auch meist zu und stopfst dich voll.

Was würde passieren, wenn du dem Drang nicht nachgibst? Nach wenigen Minuten erreicht die Lust zu essen ihren Höhepunkt und danach lässt sie auch wieder nach. Das sind biochemische Prozesse im Gehirn, auf die wir hier jetzt gar nicht im Detail eingehen. Aber es verläuft immer gleich. Die Lust steigt an, erreicht ihren Höhepunkt und vergeht dann wieder. Bis zur nächsten Attacke.

Für dich gibt es dabei zwei Möglichkeiten:

Erstens: Entweder du lenkst dich sehr gut ab, wenn die Welle heranrollt. Das muss man üben, denn oberflächliche Ablenkung funktioniert meist nicht.

Im Hilfe-bei-Sucht-Programm gibt es dazu viele Strategien.

• Die Gedankenstopp-Technik ist zum Beispiel eine hervorragende Möglichkeit.
• Oder “seine Sinne verwirren” (durch starke Sinneseindrücke lenkst du die Aufmerksamkeit auf andere Dinge, weg vom Essen und weg von den Heißhungerattacken).
• Oder der Ausflug zum “inneren Kind”. Du hast nämlich ein sogenanntes “inneres Kind” in dir, das du vernachlässigst und das gehört werden will und sich über eine Essattacke zu Wort meldet.
• Und viele weitere Ablenkungsstrategien.

Zweitens: Genau das Gegenteil zur ersten Möglichkeit: Du lenkst dich NICHT ab. Du konzentrierst dich auf die Heißhungerattacke. Dabei beobachtest und analysierst du den Anfall und analysierst dich auch selbst.

Ideal ist es, wenn du ein Blatt Papier zur Hand nimmst und aufschreibst.

• Wie fühlt es sich an?
• Wo genau spürst du etwas im Körper?
• Was genau würdest du jetzt gerne essen?
• Wie wird sich das dann wohl anfühlen?
• Warum hast du gerade jetzt diese Lust aufs Essen?
• Was war wohl der Auslöser?
• Verändert sich schon irgendwas in dir?
• Wird die Attacke gerade stärker oder schwächer?

Stelle dir solche Fragen, mache solche Beobachtungen. Verhalte dich wie ein Forscher, der sich selbst beobachtet.

Und sag dir dabei vielleicht, dass du JETZT erst einmal beobachtest und in einer Viertelstunde essen darfst. Das bedeutet, du schließt so etwas wie einen Friedensvertrag mit der Heißhungerattacke. Sie darf da sein. Sie soll nicht verschwinden. Du erklärst ihr nicht den Krieg – denn den würdest du ja, wie immer, verlieren. Und innerhalb dieser Viertelstunde passieren dann merkwürdige Dinge.

Du gelangst auf eine ganz andere Ebene. In die Position des Beobachters.

Und plötzlich – für dich dann vielleicht sensationell – ist die Lust weg. Sie lässt nach. Es ist oft sogar so, dass du die Beobachtungen gar nicht 15 Minuten durchhältst. Vielmehr kommen ganz automatisch andere Gedanken. “Läuft heute nicht die Dschungelshow im Fernsehen?” “Ich muss ja noch einkaufen gehen.” “Was gibt es eigentlich Neues auf Facebook?” Deine Gedanken wandern woanders hin. Die Attacke ist überstanden.

Wie gesagt: Dies erscheint so einfach, dass man oft gar nicht daran denkt, es mit dieser Strategie zu probieren. Probiere es aus.

Was du NICHT tun solltest, ist, dich darauf zu konzentrieren, jetzt nichts zu essen. Das hast du wahrscheinlich schon oft probiert. Und bist damit oft genug gescheitert.

Entweder RICHTIG ablenken oder mit voller Kraft voraus hinein in die Suchtattacke – aber als wahrnehmender Beobachter mit einem Stift und einem Blatt Papier. Notizen kannst du übrigens auch auf dem Smartphone vornehmen – falls du unterwegs mal kein Papier hast.